A Chair for Yoga | 椅子在扭转中的运用(半月、侧角、圣哲玛里琪、套索)

济南瑞珈瑜伽艺术生活空间2018-06-09 07:30:51
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直觉是我们最伟大的老师,它给予我们真正的独立,一种“内在—依赖”,也就是依赖“内在”,而非“外在”。它与瑜伽的品质有关,也是我们应当培养的。独立比完全自由更为重要。自由很重要,瑜伽习练者每次练习都应为了更好、更高质量的自由,这种自由将把习练者逐渐引向“内在—依赖”。


因此,辅具并不一定是一个实物性的物品,它可以是另一个体式,也可以是将一种体式倾注进另一个体式,甚至是将一个体式的理念灌输到另一个体式的习练上。


——艾扬格瑜伽中的“辅助”哲学


Parivrtta Ardha Chandrasana 半月扭转


在这个体式练习中,椅子既可以在身体前侧,也可以在身体后侧。

椅子在背后的练习。先将椅子放体前,然后转动身体,在背后抓住椅子。

练习左侧。



→ 伸展双腿,将椅子放于身体前面,靠背与左腿对齐。

→ 转动腿,进入体式的左侧练习。

→ 用右手握住椅子下方横档,然后摆左手和肩向后,握住靠背。

→ 右脚掌可以抵墙,来增加平衡和提高阻力。


Parivrtta Parsvakonasana 侧角扭转伸展式


这是一个高级扭转体式。椅子为扭转提供稳定的支点,同时为最终体式做准备。


●  方法一:Twisting to face the chair 转向椅子

在这个方法中,弯曲腿放在座位上,因此,体式难度降低,腿也变得稳定。

用椅子练习左边。


 右腿靠墙,打开双腿,椅子放左腿后,靠背面对远离你。

 弯曲左腿到90°,左臀坐椅子上(如果你比较高,可以在臀下放折叠的毯子或泡沫砖,如果你小腿短,可以在脚下垫砖)。


→ 转动右腿,提起脚跟抵住墙。从右向左转动躯干,直到胸腔面向椅子。

→ 右腋窝移向左膝,弯曲手肘,抓住靠背。

→ 左手握住靠背上端,同时推靠背。

→ 随着呼气,用椅子的支撑,增加扭转。




●  方法二:Foot on inverted chair 脚放倒转的椅子上

在这个方法中,前方脚掌被倒转过来的椅子斜面抬高。如何运用椅子,已经在三角伸展式中说明。手握椅子腿,脚掌推椅子面,为扭转固定手臂。这将帮助在这个有挑战的体式中保持稳定和提高扭转。



Marichyasana Ⅰ 圣哲玛里琪一仅扭转


圣哲玛里琪一是一个前屈体式,但它的第一阶段却是一个扭转动作。可以像圣哲玛里琪三那样坐在椅子上练习这个阶段。但是这里我们只演示坐在地面上,靠近椅子的版本。



转向左侧:

 以手杖式坐在一张折叠的毛毯上,将椅子放在你的左边。

 弯曲右腿,脚跟靠近臀骨。

→ 转向左侧,用右手抓住座位。左手可以放在背后的一块砖头上,或推椅子。

作为圣哲玛里琪三的代替,女性在生理期可以安全地练习这个变体。


Pashasana 套索扭转式


套索扭转式是一个 高级扭转体式。椅子可以帮助身体为最终体式做好准备。


●  方法一:坐在椅子上—脚在地面上

这是一个学习扭转动作的简单方法。


转向左侧:

 双腿并拢坐在椅子上。上身稍稍前倾,转向左侧。

 用右手肘抵住左膝外侧,左手掌抓住椅子靠背。

 随着呼气,用手臂逐渐地增强扭转。


 然后,右手臂滑下,用右手抓住椅子腿。

 使右背内凹,转动左肩向后,进一步转向左侧。




●  方法二:坐在椅子上—双腿在靠背上



转向左侧:

面朝后方坐在椅子上,将膝盖后侧放在靠背上。

转向左侧,把右手肘抵住左膝外侧,左手放在座位上。

这里,当双腿被靠背支撑在这个位置时,座位又为扭转提供支点。靠背的支撑使膝盖非常放松。




●  方法三:蹲坐—椅子在背后

这个方法和下蹲练习的最终体式非常接近。


转向左侧:

 站在椅子前方,当转向左侧时,慢慢地弯曲膝盖。

 左手放在座位上,下压手掌来帮助双膝向前。

 移动右手肘横过左腿,推手肘抵住膝盖外侧。


 现在,双膝弯曲更多,进入到下蹲姿势。

当练习这个体式时,许多人会有向后倒的趋势。用椅子支撑后方手,就避免了这个。它还帮助移动双膝向前,伸展小腿肌肉。




●  方法四:蹲坐—椅子在一侧

这个练习非常接近最终体式。


转向右侧:

 站立,椅子放在右侧。

 当转向右侧时,弯曲膝盖,用双手握住椅子。

 左上臂横过右膝,把手肘放在座位上,握住靠背。

 随着呼气,用手臂帮助躯干进一步扭转。

如果你会往后倒,在脚跟下面放一张折叠的毛毯。

椅子的支持帮助增强扭转。


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他先后写了3本关于辅具在瑜伽中运用的书籍,这些书籍成为了很多瑜伽习练者和瑜伽老师的必备书籍,很大程度的提高了大家的练习和教学。抱着“纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行”的态度,我们把Eyal Shifroni老师请到中国,开展一个5天的课程,给大家带来更一个生动的椅子瑜伽和墙绳瑜伽。


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