训练计划SP26:美臂强背的TRX上身专项训练

TRX和壶铃玩家2018-06-05 08:45:38
写在前面

距离上一次更新,居然已经过了5个月。

后台不断有TRXman责问号主,是不是不打算更新了/是不是偷渡去了火星/是不是为了研究动作自挂东南枝了……
当然也有不明真相的新关注者对号主表示东西很全/上课很受启发/在家自虐都斗志满满了……
所有的批评和鼓励,都是真爱。
2016年断断续续地消失,帮助友人,在美(wu)丽(mai)的泉城济南帮忙策划/建立若干工作室,也算是把自己的恶嗜好,从网页变成了现实。这里的专业教练不少,等一切收拾停当,再跟大家分享经历和心得。
今天更新的是一篇关于上半身的训练课,四个动作里有三个涉及“拉”的动作。尽管动作编排不见得多精彩,但至少提倡练“拉”、着重练背的思路值得大大点赞。从这半年号主亲自执教的情况看,太多的训练者后链松弛、含胸弓背;而侧重对背部肌群的锻炼,对于提高体能素质和改善体态,都大有裨益。
原文于2015年8月,发表于http://www.whaelse.com/网站。训练动作的具体标准,可点击数字编号查询。
——等旗的风
原文作者:那些关注我已经有一阵子的铁粉,经常看看我的Instagram或者Facebook账号,就能发现我现在经常做TRX悬挂训练。在澳大利亚停留期间,为了保持强健有力,我曾经练习过TRX,当时也分享过一些在旅行度假期间保持锻炼的心得。但为了更细致地讲讲TRX,我拉上了来自Fit and Fab的Sophia,我们一起来演示一下如何通过几个简单的动作,来修饰体型、保持强健。
什么是TRX悬挂训练?
在开始我的TRX小专栏第一部分之前,我想多讲讲TRX悬挂训练。TRX训练着眼于全身训练,主要利用的是自身体重和TRX训练带的不稳定性。训练时,无论或站或躺,都是将自身体重作为抗阻。而凭借训练带的不稳定性,多数的训练动作都比徒手来做,更加的困难和费劲。(点此看更多TRX的基本知识)
TRX训练包含相当多的动作,这也就便于全方位的雕琢身体的各个部位,满足减脂或者增肌的不同需求。另一个优势是TRX训练从来不挑场地和时间,所需的无非一条训练带和一个挂点(点此查看挂点的选择)

美臂强背套餐
我的TRX专栏的第一篇文章,是关于修饰手臂线条和打造强健背部。接下来我将演示四个针对手臂和背部的训练动作,请时刻注意保持身体挺直和伸展(译者注:保持身体中立位,或称平板姿态。关于TRX的误区,可点此查看
再开始之前还要牢记,身体倾斜角度越大,动作强度和难度就越高。(点此看悬挂训练的强度调节)
每个动作做15次,循环4轮。
动作之间不休息,每轮结束休息2-4分钟。


锻炼背部肌群、腹肌、肩膀和肱二头肌。面对悬挂点站立,双掌掌心相对,双手各握住一个训练带手柄。初始阶段双臂前伸垂直于身体,之后背部发力,屈肘将上身拉向身体。

(译者注:注意小臂沿肋骨两侧运动,双肘不外展;不要收下颌,始终目视悬挂点;腰背始终挺直,不要靠向前挺腰来启动动作。)


练胸的动作,同时锻炼肩膀和肱三头肌。背对悬挂点,双脚开立与肩同宽,双手压握训练带手柄。身体整体前倾,屈肘降低身体,将胸部降到于双手水平的高度,再发力推起。

(译者注:从教学经验看,俯身推起看似简单,但很容易出现耸肩提肘,用三角肌前束代偿。教练员应当在学员正确掌握上斜俯卧撑以及上斜哑铃推举,熟悉胸肌发力的前提下,教授这个动作)


既练上身也练肩。面对悬挂点,双手掌心相对,各握住一个训练带手柄,之后双臂外展,使得身体呈T字型。

(译者注:这个工作对于办公室伏案工作人群的弓背问题很有效,但身体倾斜角度不宜过大,否则极易变形。身体最终应当呈“个”字型而不是严格的T字型——要沉肩,减少斜方肌的介入。)


面朝悬挂点站立,双臂前伸,双手掌心朝上各握住一个手柄,之后肱二头肌发力屈肘,拉起身体,直到双手与太阳穴齐平。

(译者注:注意全身上下能动的只有肘关节,动作全程两大臂的相对距离不变。)

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